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ストレートネックをストレッチで改善 タオルをうまく使う

      2016/04/26

ストレートネックでつらい思いをしないために、

ストレッチをして改善しましょう。

今回はタオルを使ったエクササイズをご紹介します。

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ストレートネックかも チェックリストで確認してみよう

ストレートネックのチェックリスト

・毎日5時間以上パソコンを使う
・パソコン作業時、脚を組むことが多い
・キーボートの位置が遠い
・ノートパソコンを使うことが多い
・目が疲れやすい。トライアイになりやすい
・腕を上げると、とちらかの腕が耳につきにくい
・1日に歩く時間は30分以下
・1日l時間はスマートフォンを使っている
・まくらがない方が寝やすい
・あおむけで寝にくい

0~2個 特に問題ありません。良い姿勢が維持できていると考えられます。
3~5個 痛みがある場合は要注意です。
6個以上 ストレートネックになっている可能性が高い。

引用元-−-ストレートネック マル秘解消法

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タオルを使ったストレッチでストレートネックを解消

まず、タオルをちょっと短めに持って下さい。そして、こんな感じで首にかけてあげます。
タオルの位置は髪の毛の生え際の下あたりで、手の位置はなるべくギリギリを持つようにします。
ピッタリでは無くていいです。
そして、「ごく軽く」の力で下方向に引っ張ります。気持ち程度です。
この状態で、首をゆっくり後ろに倒して行きます。基本的にはこれだけです(笑)
何でこれが良いのかって言うと、首の今のタオルがかかっている場所って言うのが、骨がちょこっとだけ動いてくれる部分なんです。
そこにタオルをかけてあげて、少し下向きに引っ張る。その状態で首を後ろに上げます。
ただ頭を後ろに上げるだけでは、骨が動いて欲しい方向に動いてくれません。
なのでタオルを補助的に使い、首の骨がカーブを付ける様な方向に矯正する事が出来ます。

このタオルを使った首の体操を行うペースについて

この運動を大体一回五秒位の時間をかけて行いたいですね。
首を後ろに倒すのに五秒、戻すのに五秒と言った感じです。
これを五セット行います。そこで注意点なのですが、くれぐれもタオルは強くひかない事。軽く腕の重みで下に引く程度にして下さい。
実はさっきお話ししたストレートネックの状態だと、頭の方にも血液が行きにくくなります。
そういう状況を改善する為にも、色々な体操と組み合わせてやってあげると効果が有ります!やってみてくださいね。

引用元-−-タオル一本で簡単に出来る!ストレートネックに効く運動をご紹介

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ストレートネックを解消するストレッチ体操

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両手を後ろに組みます。息を吐きながら、上体をそらしストレッチします。このとき同時に組んだ両腕を上へ持ち上げます。(一連の動作で行ってください。)

その状態のまま、2~3呼吸保持します。
息を吐きながら、ゆっくりと戻り、手をほどきます。

この体操は、無理をせずにゆっくりおこなってください

簡単そうな動きですが、猫背などで背筋が伸びにくい人の場合は、かなりきつい動きかと思います。無理に行おうとすると体幹部をネジってしまい、かえってゆがみが大きくなってしまう場合もあります。

筋力トレーニングやストレッチなどでは、どの筋肉を鍛えているの、効かせているのかを意識ながら行うことが重要であることは周知の通りですが、この体操の場合も、『何のためにそれを行い、どんな効果があるのか! という理屈を知ることが大切になります。』

テレビや雑誌などで、同じような動作をおこなう体操を見かけた人もいると思いますが、正確に行うためには、それを知ってやるのか知らないでやるのかでは効果も違ってきます。

引用元-−-ストレートネックの体操やストレッチ

椅子に座ったままでストレートネックを改善するストレッチ

会社でデスクワーク中に首が痛いときに有効です。

忙しくても10秒ほどで終わるので、スイッチの切り替えにもいいと思います。

まずは、いすに座った状態で両腕を上げてバンザイするようにし、上体を反らせていきます。

このときいすの背もたれに上体が当たらないようにしましょう。

足は肩幅くらいに広げておけば大丈夫です。

背中ももちろん背もたれから離れた上体で行ってください。

ちょっときついなと感じる場合は背中と背もたれの間にクッションなどをあてるといいかもしれません。

背中に背もたれが当たった状態だと姿勢の矯正効果が薄れてしまうので注意しましょう。

この姿勢を10秒保ちます。

また、このストレッチにより猫背も解消できるそうなので、気分転換のためにもたまにやってみましょう。

タオルストレッチで肩こりも解消しよう

タオルストレッチ・その1:V字ストレッチ

まず肩幅に足を開き、全身はリラックスさせます。タオルの両端を手でもってゆっくりと頭上に上げます。腕をのばしきったらちょうど頭上にVの字が出来るようにするのですが、無理がある人はタオルの端よりも内側をもって少しVの字を幅を狭くするとか、肘を曲げてもらっても大丈夫です。
セットが完了したら息を吐きながらゆっくりとタオルの端を左右どちらかに引っ張っていきます。
この時背筋はのばしたままタオルを引っ張ると肩関節が動く事を意識しつつ、痛くなる寸前まで引っ張っていきましょう。
痛くなる寸前まで引っ張ったら5秒間その姿勢をキープします。この時呼吸は自然と行ないます。
その後もとの起立時のV字姿勢までゆっくりと戻して逆方向にストレッチします。
※これは肩関節周囲の様々な筋肉をストレッチして血流を上げる効果があり、肩関節の柔軟性を養うため慢性の筋疲労性肩こりに効果があります。左右交互に行なうのを1セットとして1日3セットを目安に行なうようにしてください。

タオルストレッチ・その2:肩甲骨のストレッチ

まず肩幅に足を開き、全身はリラックスさせます。タオルの両端を手でもって肘を伸ばしゆっくりと胸の前まで持ってきます。
ゆっくりと息を吐きながら左右どちらかの方向にタオルを引っ張ります。
引っ張ってる間は頑張って腰をひねらないようにしてください。(腰は正面を向くようにします)
痛くなる寸前まで引っ張ったら5秒間その姿勢をキープします。この時呼吸は自然と行ないます。
その後元の姿勢までゆっくりと戻して逆方向にストレッチします。
※この運動は「02-16.肩こり体操って何ですか?」で紹介した「肩関節の後方から上腕にかけてのストレッチ」と同じ効果がありますが、タオルを使う分楽に行なう事が出来ます。四十肩や五十肩で骨と筋肉が癒着を起こしているような場合にはこちらの方が無理無く行なう事が出来るので試してみてください。1日の目安は左右交互に行なうのを1セットとして1日3セット程度です。

タオルストレッチ・その3:上半身ひねり

まず肩幅に足を開き、全身はリラックスさせます。タオルの両端を手でもって肘を伸ばしゆっくりと胸の前まで持ってきます。
次にタオルを持っている腕はそのままの幅をキープしてゆっくりと左右どちらかに引っ張っていきます。これは体側のストレッチになりますので肩から上は頭も一緒に動かします。
ただし、この時腰は正面を向いたままの位置をキープします。
痛くなる寸前まで引っ張ったら5秒間その姿勢をキープします。この時呼吸は自然と行ないます。
その後もとの姿勢までゆっくりと戻して逆方向にストレッチします。

引用元-−-意外と使える!タオルでできる肩こり改善ストレッチ – コラム – シュギjp

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