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入浴で効果的に疲労回復する方法や入浴時間とは

      2016/08/29

入浴を効果的にすることで、効率良く疲労を回復したい。

では、効果的な入浴法や入浴時間とは?

入浴を効果的にし、リラックスできるといいですね。

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入浴による様々な効果とは

(1)温熱による血行促進効果

湯船につかって身体が温まると、皮膚の毛細血管や皮下の血管が広がり、血行が良くなり、栄養や酸素が全身へと運ばれ、身体の疲労回復を促進します。体温を調節しようとして発汗作用が働くことにより、体内にたまった老廃物が排出されます。それと同時に新陳代謝が促され、疲労物質が排出されるため、コリがほぐれ、疲れもやわらぎます。また、内臓の働きを助ける作用、自律神経をコントロールする作用もあります。面倒だと思わず、ゆっくり湯船に浸かることが疲労回復の近道ともいえます。

(2)水圧によるマッサージ効果

湯船につかると、通常の空気に包まれている時よりはるかに強い圧力がかかります。全身にかかる圧力は約520㎏とも言われています。この水圧によるマッサージ効果で下半身にたまった血液を押し上げるので、足の疲れやむくみを取る作用が期待できます。また心臓の動きやリンパの流れも活発になりますので、循環器系や心肺機能の機能改善にも役立つと考えられます。

(3)浮力によるリラックス効果

水中では、身体が受ける体重は普段の9分の1から10分の1ほどと言われています。通常起きている間中体重を支えているおしりや太ももなどは、入浴中には緊張から開放されます。緊張していると脳へ刺激が与えられるため、疲労を感じますが、その刺激が減少することで、心もリラックス状態へと導かれます。

引用元-リラックス効果あり!疲れがとれる入浴方法 | ヘルスケア大学

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睡眠をより良いものにするための入浴時間とは

入浴は就寝の2時間以上前に

入浴直後、すぐ眠ろうとするのは良くありません。

入浴によって体温が高くなり、その後速やかに体温が下がっていくために私たちは眠くなるのです。

まだ体温が下がり始めていない入浴直後に寝床に入ってしまうと、そのまま保温されてしまうため体温低下が発生せずに、かえって眠れなくなってしまいます。

入浴して、ある程度の体温低下が得られたところで眠るようにしましょう。具体的には最低でも入浴から1時間後、出来れば2時間は開けた方がよいでしょう。

引用元-睡眠と入浴の関係。良い眠りに効果的な入浴の6つのポイント

入浴時間は15~30分くらいで

入浴時間は最低でも10分程度は取った方が良いでしょう。

数分の入浴では、身体の表面は温まったとしても深部体温の上昇は得られません。これでは身体が温まったことになりませんので、睡眠への効果はあまり期待できません。できれば15分程度は入浴していた方が、身体全体が温まり、睡眠に良い効果を与えます。

かといって長すぎる入浴も問題です。1時間など長時間入浴していると湯温も自然と下がってきてしまうため、「体温を上げる」という入浴の目的が乏しくなってしまいます。

引用元-睡眠と入浴の関係。良い眠りに効果的な入浴の6つのポイント

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パターン別 効果的に疲れを取る入浴法や時間とは

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■深夜帰宅の時
お湯の温度は39度、入浴時間は約10分
残業して深夜に帰宅し、翌朝はいつもどおりに早起き!という時こそ、湯船に浸かりましょう。体温が下がるときに眠りにつくとぐっすり眠れると言われています。
温度は39度で。「入浴後にすぐに眠りたい!」というときに熱い湯船に浸かると、体温を下げるのに時間がかかって寝付きが悪くなってしまいます。

■睡眠時間をたっぷり取っていても、眠気が覚めない朝
お湯の温度は43度の熱いシャワー
熱いお湯を浴びることで交感神経が活性化され、体が活動的になると言われています。ボーっとしてしまう朝には熱いシャワーを浴びて体に活力を与えましょう。

■長時間のデスクワークで首肩のコリが辛い時
お湯の温度は41度、首まで浸かる
首まで浸かることで首から肩の筋肉全体を温め、凝り固まって滞っていた血行が促進されます。さらに、お湯の中での浮力によって筋肉の緊張が解けてリラックスできます。肩や腕、足の筋肉を優しく揉みほぐしてあげると良いですね。

■スポーツ後の筋肉疲労時
お湯の温度は39度、入浴時間は約20分
筋肉を使うと乳酸(筋肉疲労の原因となる物質)を作り出し、血液中で増えていくと言われています。乳酸をより早く体外へ排出させるために、ぬるめのお湯で長い時間をかけて血液循環をさせて肝臓へ送り込むように血行促進させると良いですね。

引用元-バスタイムでリラックス! 疲れを翌日に持ち越さないための効果的な入浴方法 | ライフハッカー[日本版]

血行促進効果が高い中温反復浴とは

中温反復浴
熱めのお湯に短時間つかり、
休憩をはさんで休みながら
複数回繰り返せば効果は高まります。
 
40℃のお湯に7分つかり、
身体を冷やしからまたつかる。
3回繰り返すと
合計21分。
 
38℃のお湯に21分つかり続けるよりも
血行促進効果が高いそうです。
 
温度が高い分、血液の流れが速まり、
身体が温めたり、冷やしたり
を繰り返すと末梢血管がポンプのように
拡張と収縮を繰り返し血液が流れやすくなります。
 
このような入浴法を「中温反復浴」といいます。

引用元-お風呂でリラックス 一日の疲れを癒す効果的な入浴方法 | ちょこっとエンタメ!!

入浴法とストレッチを工夫して睡眠時間を減らす短眠法とは

睡眠とは言うまでもなく休息をとるためのものですが、人は必ずしも休息を眠ることによって十分にとることができるとは限りません。

その原因は、人間の生活の中に休息を阻害するものが溶け込んでいるからです。
例えば過食やストレスにお酒やタバコなどのわかりやすいものから、明るい照明や夜遅くまでやっているテレビにパソコンなど、無駄に疲労を溜め込むと同時に睡眠の質を浅くする要因が我々のまわりにはありふれているのです。
これらは全て人の体を「休むモード」に入るのを邪魔するものです。

これらを遠ざける事ができればそれに越したことはありませんが、それは簡単ではありません。そこで手軽にかつ効果的な方法としておすすめしたいのが入浴とストレッチを行う短眠法なのです。

入浴とストレッチをおすすめする理由としては、やはりその手軽さが一番に挙げられます。
入浴と入浴後の柔軟運動くらいであれば無理せず誰でも続けられますし、どちらも大して時間もかからないからです。
これらをすれば普段どおりの不摂生な生活を送っている皆さんでも、入浴とストレッチの分だけ睡眠が深くなるので睡眠時間を減らすことができます。

引用元-入浴とストレッチは睡眠時間を短くするのに効果的 – 睡眠と疲労の方法論

入浴は血行を活発にしたまった疲労を洗い流すと同時に、神経をリラックスさせる効果があります。
この効果を最大限に高めるためにもシャワーだけではなく湯船にしっかりと浸かるようにしましょう。

少なくとも10分程は浸かるようにし、お湯はぬるからず熱からずの40度が良いでしょう。リラックス系の入浴剤などあれば最高です。

入浴後はストレッチを行います。柔軟という様に、体を柔らかくすることがメインなので汗をかかない程度に行いましょう。
基本的には皆さんの考えるままのストレッチをそのまま行えば良いのですが、付け加えて一つだけ必ずやってほしい事があります。

それは、肩甲骨まわりのストレッチです。ストレッチと聞いてあまり肩を意識しないかと思いますが、実は肩に疲れを溜め込みやすい生活をしているのが我々現代人なのです。
やり方は両手を肩の上につけたままぐるぐる回すだけです。ゆっくり大きな動きをイメージして10回もやれば充分です。

引用元-入浴とストレッチは睡眠時間を短くするのに効果的 – 睡眠と疲労の方法論

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