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緊張をほぐして大会や試合に臨もう!

      2018/12/28

大会や試合で緊張してしまってベストパフォーマンスが出来ず、

後悔した経験ありませんか?緊張をほぐして味方にしましょう。

メンタルの強さがスポーツでは非常に重要です。

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試合当日に緊張をほぐすための方法

①6秒息を吐き出し、3秒呼吸停止、6秒吸い、3秒停止、6秒吐き出し・・を3セット

緊張は集中力を生み出しますが、緊張が過ぎると、アガリの状態を引き起こし、体はガチガチになり、呼吸は浅く短くなります。
浅く短い呼吸を感じ取り、体はさらにガチガチに・・・
なんて、ことにならないために深呼吸をする必要があります。
ただし、普通にスーハーと深呼吸するだけではなかなか深い呼吸が出来ません。
この方法を行うことで、深呼吸して呼吸をリセットすると良いでしょう。

 

②全身に3秒力を入れ続け、一気に脱力・・を3セット

緊張してしまったせいで、体がガチガチになってしまい一生懸命練習した日々が水の泡に・・・
なんていう事は絶対に避けなければならないですよね。
一度意図的に全身に力を入れて緊張の状態を作り、それを緩和することで、体が緩みやすくなります。
これにより、緊張の反応により固くなってしまった体を簡易的にほぐすことができます。

引用元-大切な試合当日!緊張をほぐすための簡単に出来る5つの方法。 | 北九州市・小倉の柔術専門の格闘技道場|BOHEMIANS

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緊張をほぐすために一度意識を別に向ける

緊張を抑える方法として、「緊張しても良いんだ。失敗しても良いんだ。」と自分に言い聞かせたり、「手に人を書いて飲む」と効果があると言います。

しかし、私が実践したところ、両方ともあまり効果がありませんでした。この方法で緊張が和らいだという人もいますが、私の場合、極度のあがり症なので効き目がありません。

「緊張しいないように」と、緊張を意識してしまうと、逆に緊張をしてしまいます。

そんな私が効果を感じたのが、一端別のところへ意識(気持ち)を向ける方法です。

具体的にいうと、部屋の中であれば時計を探します。時計があったら、その時計のメーカーやデザイン名を覚えます。

また、スポーツの試合など外であれば、青空を眺めて、雲の形や様子を記憶します。また、観客がどのくらい来ているかをスタンドを確認するのも良いです。

これで緊張をほぐすことができました。

理由はきちんとあります。

ガチガチに緊張している時は、交感神経が過剰に優位になっているので、「落ち着かなければ」と自分に言い聞かせてもうまく行きません。

それどころか、「失敗してはいけない」という一点にフォーカスしてしまい、他を見る余裕がなくなっています。余計に緊張します。

そこで、時計を探したり、空や観客を確認することで、一点にフォーカスしていた神経がほぐすことができます。一端、間を置くことができます。心がリラックスし始めます。

緊張をほぐすには、意識を一端別のところへ向けることです。意識を”緊張”から離すことです。ここがポイントです。

その後で、自然にゆっくりと動くようにすると、緊張がさらにほぐれてリラックスできます。また、「失敗してもいいんだ」という気持ちを作ったり、深呼吸などを取り入れてみると、自立神経のバランスが整い、良い結果を出すことができます。

まとめると、気持ちを緊張している自分から一端別のところへ移すこと。そして、深呼吸する。これで落ち着けますよ^^

試してみてください。

引用元-緊張をほぐす方法、スポーツなど勝負の場面で落ち着く秘訣は? | 笑って楽しく!

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大会で緊張しないためにメンタルを鍛える

メンタルトレーニングを取り入れることでパフォーマンスを向上させることは、研究でも既にたくさん報告されています。

数々の記録を樹立しているイチローはメンタルに関してこんなことを言っています。

「体の衰えを精神面でカバーできるか?可能性はある。ただ、その逆はない。気持ちが落ちて、体でカバーすることはありません。」

また3大会連続で決勝進出している錦織選手が先日、テニスの全米オープンという大きな舞台で準優勝というアジア人男性初快挙を成し遂げましたが、決勝で敗れたことについて、

「連勝している相手に対して勝たなければならないというプレッシャーを自分でかけてしまい、なにもできないまま終わってしまった。」

と答えていました。(とはいっても、錦織選手はフルセットで戦ったときの勝率がテニス選手で世界No1です。素晴しいですね!)

これほど今はメンタルが重視されています。
コーチのマイケル・チャンの存在も非常に大きいと言われています。

引用元-快進撃の錦織選手から学ぶ、本番で力を発揮するためには?明日からできるメンタルトレーニングのやり方 | スポーツなんでも言って委員会

スポーツでは良いイメージを描くことが緊張緩和に繋がる

人には自分の思い描いた通りの行動をする力がある。何かの曲を歌うときを思い出してほしい。歌詞と音程とリズムを頭にイメージしながらではないと歌うことはできない。どれほど聞き慣れ、歌い慣れた曲であってもだ。耳から音楽が入力されれば、自然と対応して声が出てくるようには、人間の身体は調整されていない。

何人もの偉大なアスリートたちが、イメージの重要性を語っている。私たちは状況に対して機械的に反応するのではなく、イメージに基づいて自分の身体を行動させているのだ。だからコート上では常によいイメージを描かなくてはならない。たとえ何本シュートを外そうとも、次のシュートはリングを綺麗に通過するイメージを持って打たなくてはならない。

試してみればわかるが、外した音程をメージしながら正しく歌うことはできない。このことから、悪いイメージを持つと、悪いプレイが生まれることがわかる。シュートが外れるイメージを持つと、必ずシュートは外れてくれるのだ。イージーシュートをよく外す選手は、打つ前に外すイメージを持ってしまっているケースが多い。

イメージの力は偉大だ。イメージを持たずにプレイするのならば、すべてのプレイに対して反応が鈍くなる。脳にとってはすべての状況が突発的なものに映り、情報を処理するのが遅くなるからだ。これではどんなにバスケットボールに時間を費やし、経験を積んでいても、実際の試合では大したことは成し遂げられない。自分の成功する姿だけを想像すること。

引用元-不安でも絶対に緊張しない方法! 簡単にすぐリラックスする方法13

緊張は敵ではなく味方?

効果的な対策を講じるためには、まず「敵」の正体を知ることが肝心。一体、緊張とは、どのような精神状態なのでしょうか。
 
緊張すると、心臓がドキドキしたり、身体が震えたりといった身体反応が起こりますが、これはノルアドレナリンという脳内物質が分泌されることによるもの。ノルアドレナリンは、身の危険が迫ったときなどにも多量に分泌され、覚醒や緊張、不安を引き起こします。要は、身体や気持ちを「戦闘状態」にするための、一種の防衛反応なのです。そのため、まったく緊張しないより、適度に緊張していたほうが、テストでも、皆の前での発表でも、またスポーツの試合でも、力を発揮しやすくなります。
 
実は度が過ぎなければ、緊張は「敵」ではなく、心強い「味方」なのです。緊張するような場面で「緊張してきた。どうしよう……」と不安になると、ますます緊張してしまうものです。しかし、そもそも緊張にはプラスの効果もあるのですから、「身体が戦いに備えているぞ」と、少し冷静になって前向きに考えてみてください。

引用元-これで定期テストも怖くない! 緊張をほぐす5つの方法

 - スポーツ, 生活の知恵