ご当地探訪ブログ

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血圧が高い時の食事はどんなものがいい?バランスの取れた食事を

      2019/10/05

血圧が高い時や、血圧が高めと言われた時は、

まず食事を見直してみましょう。

偏った食事は高血圧の原因になりかねません。

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血圧が高い時は食事の見直しから

日食生活の中でも、まず見直したいのが塩分の摂取量です。減塩による降圧効果には個人差がありますが、世界的にみても日本人は塩分をとりすぎている傾向があるので、まず減塩を心がけることが大切です。
日本高血圧学会のガイドラインでは、1日当たりの塩分(食塩)摂取量の目標を「6g未満」と設定していますが、同時に「より少なくすることが理想」ともしています。これは、欧米ではすでに理想的な摂取量を「3.8g」とするガイドラインが示されているためです。
また、最近、高血圧が急増している中国での調査で、「メタボリックシンドロームの人ほど塩分の影響を受けやすい」というデータもみられます。高血圧にくわえ、肥満や高血糖などの症状がある人は、十分な注意が必要です。

減塩のコツ
揚げ物や焼肉などは、しょうゆやソースでなく、レモンやユズ、こしょう、ごまで食べる。
天然だし(昆布、シイタケなど)をしっかりとり、しょうゆや塩を減らす。
ラーメンやそば、うどんの汁は半分くらい残す。
寿司につけるしょうゆの量は少しにする。
薄味に少しずつ慣れるようにする。

引用元-高血圧の予防と改善(1)ー食生活を見直す|高血圧|生活習慣病ガイド|健康コラム・レシピ|オムロン ヘルスケア

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血圧が高い時はカリウムを取り入れよう

高血圧予防にカリウムが良いと言う話は有名です。野菜や果物に多く含まれることから、高血圧予防に野菜や果物を摂っている人も多いでしょう。実はサワラやスルメにも多いのですが、どうしても一緒に塩分を摂っちゃいますからね。

カリウムとナトリウム、何となくナトリウムが悪玉でカリウムが善玉のようなイメージで語られることも多いのですが、決してそんなことはありません。まずはメカニズムを見て行きましょう。

ナトリウムは細胞の外カリウムは細胞の中を担当する

ナトリウム、カリウムと言う二つのミネラルは、電解質として身体の中の神経伝達に大きな役割を担っています。カリウムは主に細胞の中に、ナトリウムは主に血液や骨、間質液など細胞の外に存在しています。

この二つは、濃度に偏りが出るとお互いのバランスを取るように働いています。血液などのナトリウムが多くなりすぎた時、カリウムはその排泄を促し、ナトリウムと一緒に排泄されると言う働きもあります。

このことが高血圧予防に寄与するとされている部分です。

ちょっと中学生時代を思い出してください。理科の教科書の見返しの所に載っていた周期表って覚えてますか。あの面倒な表には現在見つかっている元素が全部載っています。そう言えば113番元素は第一発見者として日本が命名権を得たようですね。

あの周期表は、縦に並んでいる者同士は化学的な性質が似ています。そして、その表の左端、第1族元素の第3周期(3段目)にはナトリウムが、第4周期にはカリウムが収まっています。

ナトリウムとカリウムは化学的な性質が良く似ているため、このように密接なかかわりを持って体内で働いているのです。

余談ですが、原発問題の際に良く話題になった放射性セシウム。実はセシウムも同じ第1族元素で、カリウムの2段下の第6周期に座っています。

つまり、放射性を持ったセシウムも安定同位体のセシウムと同じようにナトリウムやカリウムと似た働きがあるため、畑で野菜に吸収・蓄積されやすいと言うことが問題になったと言うわけなのです。

引用元-高血圧予防にバナナ効果!でも既に高血圧の人には要注意食品 | 健康生活

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カリウムが多く含まれる果物とは

バナナ、キウイ、アボカド、みかん、いちご
メロン、リンゴ、パイナップル
グレープフルーツなど

果物は比較的カリウムが多く含まれています。

この中で断トツにカリウムが多いのは
アボカドです。

アボカドはギネスに載るほどの栄養が
豊富な食べ物で、

以前はあまり食べることが少なかったですが
最近はスーパーで販売しているところが

多いので是非積極的に食べてもらいたい
果物です。

カリウム以外では便秘に最適な食物繊維も
多く含まれており、

さらに悪玉コレステロール値を下げ
血液をサラサラにしてくれる

オレイン酸が多く含まれているので

アボカドは血圧を下げるのに最適な食べ物です。

アボカドの次にカリウムの量が多いバナナで
高血圧に効果があると言われる果物です。

カリウムと食物繊維が豊富なのが

キウイ、イチゴ、リンゴです。
シーズン出ない場合はジュースを飲みましょう。

グレープフルーツでも特におすすめなのが

ピンクグレープフルーツです。

引用元-血圧の下げる食べ物!おすすめはカリウムが多く血液をサラサラにする | 健美ステーション

食事で摂取したいカリウムを多く含む食品

■カリウムの多い食品ベスト20(水分が40%以上の食品で)■
①パセリ 1000mg
②豆みそ 930mg
③よもぎ 890mg
④こんぶつくだ煮 770mg
⑤アボカド 720mg
⑥ひきわり納豆 700mg
⑦ほうれん草(生) 690mg
⑧ゆりね 690mg
⑨ザーサイ 680mg
⑩納豆 660mg
⑪きゅうりのぬか漬 610mg
⑫やまといも 590mg
⑬ぎんなん 580mg
⑭大豆(ゆで) 570mg
⑮ほや 570mg
⑯里芋 560mg
⑰中国ぐり 560mg
⑱あしたば(生) 540mg
⑲かぶの葉のぬか漬 540mg
⑳焼き芋 540mg
※食品100g当たりのカリウムの含有量
※成人男子目安量:2000mg/日、成人女子目安量:1600mg/日

引用元-カリウムの多い食品は何がありますか?体のむくみで医師からカリウム… – Yahoo!知恵袋

血圧が高い時の食事はたんぱく質や植物性栄養成分を含む食べ物も

タンパク質を多く含む食べ物

タンパク質を含む食材には、卵や大豆製品、牛乳、魚などがあります。特に、高血圧の予防や改善に効果がある成分として、DHAとEPAが有名です。DHAとEPAには、血管壁を柔らかくする働きがあります。これにより血管壁が拡張しやすくなることで、血液がスムーズに流れ、血圧を下げることができるといわれています。また、大豆製品の中の納豆には血栓を溶かして血液の粘度を下げる効果があるので、こちらも高血圧の予防と改善に適しています。

植物性栄養成分を含む食べ物

ナス、ブルーベリー、トマト、にんじん、イカ、さけや鯛の皮などに多く含まれる、植物性栄養成分を十分に摂取することも大切です。これらはポリフェノールとも呼ばれるのですが、細胞を老化させる活性酸素の働きを抑制する作用を持ちます。ナスやブルーベリーは紫、トマト、にんじん、イカ、さけや鯛の皮などは赤、オレンジと色があります。さまざまな色の食材を摂ることが理想とされています。

引用元-高血圧の人の食事(1)血圧を下げる食事・食べ物 | ヘルスケア大学

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