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肩こりを体操でほぐす オフィスでもできる体操を紹介

      2017/06/21

オフィスでデスクに向かって長時間仕事をしていて、

肩こりがつらい方は多いのではないのでしょうか。

適度に体操して効果的に解消しましょう。

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どのようなものなのでしょうか。

肩こりに効く2つの体操

肩こりが起こる原因はいろいろありますが、長時間のデスクワークによる肩こりに効く2つのテクニックをご紹介します。

肩こりに効く2つのテクニック

【STEP1】老廃物を流す

右手の人差し指か中指を左肩から下、左腕の付け根の下部分に当てます。
指でその近辺を強めに押しながら「痛気持ちいいツボ」を探します。
見つけたらその部分を指でぐっと押し、20秒ほど押し続けます。
反対側も同じように行います。

引用元-30秒ですっきり! 理系のためのオフィス系ストレッチ (1) 長時間のデスクワークに効果あり! 座ったままできる肩こり解消テクニック | マイナビニュース

【STEP2】前のめりの姿勢を伸ばす

ペンを1本用意します。
背中に手を回し、ペンを握ります。右手でペンの上端、左手で下端を持ちます。
ペンを軽く上に引いたり、下に引いたりを2、3度繰り返します。
ペンの持ち手を変えて、同じように行います。

引用元-0秒ですっきり! 理系のためのオフィス系ストレッチ (1) 長時間のデスクワークに効果あり! 座ったままできる肩こり解消テクニック | マイナビニュース

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肩こりからくる頭痛には頭痛体操が効果的

そんな「肩こり頭痛」と呼ばれる緊張型頭痛は、筋肉の緊張をほぐす「頭痛体操」で手軽に緩和できてしまうんです。

やり方はとってもカンタン!
以下の様に体を動かしてください。

正面を向いて頭を動かさないようにする
両手を胸の高さで保ち、水平に腕を振る
体の中心をコマの軸のようにして左右交互に繰り返す
頭痛体操のポイントは、頭を動かさないこと。
体操は1回2分程の時間でOKですので、ぜひ試してみてください。

ちなみに、頭痛体操は座ったままでも可能なんです!
席を立ちにくいデスクワークの合間にもできるので、ちょっとしたストレッチ代わりにピッタリですね!

引用元-肩こりと頭痛は「頭痛体操」で防げる!?2分でできる超簡単ストレッチ | ナースが教える仕事術

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オフィスでも休憩の合間に 肩こり対策のポーズとは

【ひじくっつけのポーズ】
肩甲骨の周りの血行を良くするポーズです。特にパソコンを使ったデスクワークの人は手を常に前に出しているために肩甲骨の周りの筋肉が緊張しがち。猫背になったり手を前に出したりして肩甲骨の間を伸ばすと、その周りの筋肉が緊張してしまうのです。逆に、肩甲骨は寄せると筋肉がゆるみます。筋肉をゆるめたり緊張させたりして血行がよくなるようにします。

<やり方>
1.手は肩において、体の前で両ひじをくっつける。
2.手を肩においたまま両ひじをなるべくつけた状態でひじを上にあげ、息を吐きながら、ひじを開いて肩を大きくまわす。これを3回繰り返す。
3.今度は反対に、吸いながら両ひじを開いたまま上に持ち上げ、上で両ひじをなるべくつけてから、吐きながらおろしてくる。これを3回繰り返す。

引用元-オフィスで自宅でベッドの上で! ひどい肩こりに悩まされたら試してほしいヨガ5ポーズ | Pouch[ポーチ]

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オフィスで簡単にできる肩こりのストレッチ

肩こりを予防したり、あるいは解消したりできるストレッチの方法はいたって簡単なものになりますが、具体的に下記のように実行するとようでしょう。

【簡単にできるストレッチの方法】
(1)最初に両手の指を組んでください
(2)指を組んだ手を頭上にあげて伸ばしましょう
(3)指を組んだ手のひらを上に向けるようにしてください
(4)腕全体を後ろに向かって伸ばしてください

以上の方法が肩こり予防や解消に効果があるストレッチになります。尚、余裕がある方は、手のひらを外側にして前の方に向かって伸ばす方法も効果があります。この場合は、少々下向き加減で背中を丸めるようなイメージで行ってくださいね。

上記のような方法でも、オフィスで気軽の実行できるかと思いますが、それでも雰囲気的に恥ずかしいようであれば、次のような方法も試してみてください。

【動作が目立たないストレッチ】
(1)最初に腕を後ろの回して指を組んでください
(2)指を組んだ手のひらを上方に向かって伸ばしましょう

引用元-オフィスなどで誰でも簡単にできる肩こり解消のストレッチ

オフィスで広がるマウス症候群に注意

パソコンを頻繁に使用する方に「マウス症候群」が広がっています。これは、パソコンの備品であるマウスが引き起こす肩こり・手のしびれです。

マウスを長時間使用していると、右手を常に前に出した姿勢がつづいてしまいます。一緒に右肩も前に出た状態になり、体にとって不自然な姿勢が続くことで、肩や手首に負担がかかり、血行不良や末梢神経の障害が起きやすくなります。パソコンを長時間使用して、右手・右肩にしびれ・痛み・違和感を感じる時は要注意です。

そんな時には、休憩と軽いストレッチ体操が効果的。デスクワークの時には無理にでも休憩時間を作り、ストレッチ体操に取組みましょう。

引用元-オフィスに出没するマウス症候群|肩と腰のメカニズム コラム|肩こり・腰痛情報局|肩こり・腰痛の総合情報サイト 『肩こり・腰痛倶楽部』

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