ご当地探訪ブログ

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ジョギングによるひざの痛みはなぜ起こる?気をつけるべきこととは?

   

ジョギングをしていて、ジョギング中にひざが痛くなったり、

ひざに違和感が出てしまったということはありませんか?

特に始めたばかりの人は痛めやすいので注意が必要です。

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ジョギングの時にひざにはどのような負荷がかかっているのか

マラソンをすると、膝には「荷重」「衝撃」「ひねり」という、3つの負荷が常にかかっています。

「荷重」は立っているだけでもかかっていますから、体重の重い人は要注意です。走ることで着地時に片足で全体重を支え、上から押さえ付けるように「衝撃」が何度も何度も膝にかかります。また、着地の「衝撃」で、膝が左右どちらかにブレる人があります。これが3番目に注意したい「ひねり」です。ブレることなく、しっかり身体を支えるためにも、つま先と膝がまっすぐ向いていることが大切です。

引用元-目からウロコのらく~なランニング (7) 膝を痛めないように、足はまっすぐ出す | マイナビニュース

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ひざの痛みの原因について

膝の痛みを生じさせる原因として「膝関節の変形」が指摘されています。この膝関節の変形の原因で多いのは、O脚とX脚だそうです。特に日本人の場合は、足の筋肉や靭帯の走行に特徴があり、O脚になりやすいと言われています。

O脚というのは、左右の踵をつけて立った時に、膝と膝との間が左右に離れてしまう状態のことを指すようです。O脚で歩いたり走ったるすると、膝の内側の関節軟骨(骨と骨との間にあり、クッションの働きをする)に負担がかかることで軟骨がすり減り、それが原因で骨と骨とがこすれ合うことで痛みが生じるため、注意が必要かも知れません。

このように関節の変形によって骨に痛みが生じる場合、朝の膝関節のこわばり感→膝を動かし始める時の痛み→歩いている時のギシギシとした痛み→膝を曲げる動作での痛み、というように徐々に痛みの程度が強くなっていくと言われています。

引用元-【膝が痛い(膝痛)時の6つの原因と10の対処法】ランニングやジョギングなど運動する人が知っておくべき基礎知識|welq [ウェルク]

スポーツによる膝の酷使が原因となり、膝の痛みが生じることが、よくあるようです。バレーボールやバスケットボール、柔道、サッカー、陸上競技、ラグビーなどは、膝を酷使しやすいと言われています。

スポ―ツでは、ターンをする、ジャンプして着地する、カッティング(急な方向転)をする、などの動作により膝関節の中の靭帯に負担をかけるようです。靭帯は膝の安定性を保つための役割を果たしているので、靭帯が負担を受けたままでスポーツを続けると、さらに膝の軟骨や半月板という部分が損傷し、痛みを生じさせることになります。

引用元-【膝が痛い(膝痛)時の6つの原因と10の対処法】ランニングやジョギングなど運動する人が知っておくべき基礎知識|welq [ウェルク]

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ジョギングを始めたばかりの場合のひざの痛みは筋力不足?

ジョギングによって膝が痛くなるというと、スポーツ選手のように、1日に何十キロもトレーニングで走っている人がなりやすいと思われるかもしれません。もちろん、そうしたオーバーユースによっても膝の痛みが出ることがあります。「ランナー膝」とも呼ばれる腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)がその1つです。
 
しかし、ジョギングの初心者や時々しか走らない人であっても痛みを引き起こす場合があります。一体どうしてなのでしょうか?それは、「基礎体力不足」と「筋力不足」に関係があります。
 
ジョギングをすると体重の10倍もの負荷が膝にかかるといいましたが、膝は体重や地面からの衝撃を関節だけで吸収しているのではありません。膝を取り囲んでいる筋肉によってもショックをやわらげています。これまであまり運動をしておらず、膝周辺の筋肉もついていない状態でジョギングを始めると、膝関節にかなりの負担がかかり膝を痛めてしまうのです。

引用元-ジョギングしたら膝が痛い。健康的な習慣を続けるためにできること

ジョギングでひざの痛みを少なくするための対処法について

1.下半身の内転筋などが弱い選手は内転筋などの筋肉トレーニングをして内転筋に刺激を与えてからランニングに進んでいくとよいです。
 
2.走り方を変える、あるいは身体の歪みを直すというのは、自分一人ではなかなか難しいものです。トレーナーに、どこが悪いのか客観的に見てもらうのが一番です。すぐに改善できるものではないので、根気強く取り組む必要があります。
 
3.自分の体調の悪い時には無理をしないこと、もし身体に違和感を感じたら即刻身体を動かすことを中止することです。未然に怪我を防ぐには、自分の身体の異変をいち早く感じることが重要です。
 
4.シューズも、自分の足のサイズにあったものを購入しましょう。できればランニングシューズが理想です。
 
ジョギング位は構いませんが、下半身の筋肉に異常がある、違和感がある場合にある程度のスピードで走るとバランスを崩し膝が痛くなることがありますので、注意が必要です。

引用元-ジョギング、ランニングでのひざの痛みの対処法?

ジョギングでひざを痛めないために気をつけること

まず、基本的な事ですが、ダイエットの為のランニングやトレーニングをする前には、準備運動、ランニングトレーニング後には、クールダウンをするべきです。
特に、体が冷えていて、筋肉や、間接が固くなっている時に、急に運動したりすると、怪我をしやすくなってしまいます。

ランニングは、着地の際に、足に体重の3倍もの負荷がかかると言われています。しっかりと、準備運動をして体を温めておかないとすぐに、痛めてしまうのです。

ランニング、トレーニングをする前は、しっかり準備運動をして、ランニング、トレーニングが終われば、クールダウンをしておいて下さい。

引用元-ランニング初心者に起こる膝の傷みの原因と対策❗ダイエットの為のランニング – 確実に痩せるダイエット方法❗❗

急に走り始める事も、膝の傷みに繋がってしまう可能性があります。
ランニングなんだから急に走って当然だと思われるかもしれませんが、普段運動をほとんどしていない人が、準備運動をしたからといって関節がすぐに柔らかくなるわけではありません!
準備運動をするのとしないのでは、怪我のリスクが大きく変わってきますが、普段運動していない初心者の方は、更に、怪我に注意する必要があります。

対策としては、ウォーキングから始めると言う方法が一番適していると思います。
ウォーキングは、ランニング(ジョギング)と使う筋肉が似ていますし、ジョギングに比べて動作もゆっくりなので、ランニング(ジョギング)をする前の運動として、最も適していると思います。
ランニング自体も有酸素運動としてダイエット効果もありますので、5〜10分程度ウォーキングをしてもらって、そこから走り始める事で、体も温まり、関節も適度に動かせているので、膝の傷みの予防にもなります。

引用元-ランニング初心者に起こる膝の傷みの原因と対策❗ダイエットの為のランニング – 確実に痩せるダイエット方法❗❗

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