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疲労回復をするために睡眠が大事!理想の睡眠時間とは?

   

疲労回復のために、睡眠はとても重要です。

特に精神的疲労が大きい場合は睡眠時間が長くなってしまうすです。

疲労回復のための理想の睡眠時間はどれくらいなのでしょうか?

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疲労回復のために疲労の原因を知ろう

疲労回復の第一歩は原因を知ることです。

疲労は通常、睡眠や休息を取ることによって回復しますが、 睡眠や休息を取って回復しない疲労は「慢性疲労」の可能性が高く、 原因そのものを見極め、対処しないと、疲労が回復したり、体のだるさが解消されることはありません。

例えば、 疲労の原因が女性に多い甲状腺機能低下症(病気)の場合、 疲労回復に効果のある「うなぎ(ビタミンB)」をいくら食べてもこの疲労は回復しません。

しかし、疲労は「生体の3大アラーム」と呼ばれるように、 原因が非常に様々で、疲労の原因を知ることは容易ではありません。

引用元-疲労の原因と回復方法

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疲労回復のためのポイントについて

現代人のストレスは精神的なストレスが多く、PCや携帯など、目を酷使することも増えています。実は、近くを見るのに意識を集中させることは、眼精疲労だけでなく、脳を疲労させる原因になります。

疲労はためすぎず、その日のうちに解消することを基本にしましょう。たかが肩こりも放置するのは禁物。PC作業による肉体疲労だと思いがちですが、目の酷使と交感神経の緊張によって筋肉が硬くなることが原因であることが多いので、脳疲労のサインとしてとらえましょう。
平日の睡眠時間が5時間未満の人は、最低6時間は確保するように改善を! 平日4時間、週末8時間なんて生活をしている人は、生体リズムが崩れ、疲れもうまく解消できなくなるので気をつけて。
アロマテラピー、エステ、温泉旅行、お風呂、音楽、ショッピングなど、自分がリラックスできたり楽しめたりすることを見つけ、積極的に実践しましょう。笑いはNK細胞を活発にして免疫力をあげるのに効果的だといわれているので、生活の中に、笑いやユーモアを取り入れることもオススメです。
ずっとデスクワークばかりという人は、体を動かしましょう。肉体的な疲労に促され、深い眠りが得やすくなります!
食事は3食、バランスよい食事を心がけて。タンパク質、糖質のほか、ビタミン、ミネラル(タンパク質は細胞の原料になりますし、糖質は脳のエネルギー源に。また、ビタミンC、ビタミンB12などは疲労回復に効果的です)もしっかり摂るようにしましょう。

引用元-睡眠と疲労について|カラダStyle for WOMEN|朝時間.jp

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精神的疲労は睡眠時間を長引かせる

精神的疲労は精神に圧力がくわえられる事が原因で起こります。例を挙げるなら緊張や恐怖や怒りなどから、肉体的な苦痛もそこには含まれます。
実社会に当てはめればノルマギリギリで上司から吊るしあげられることに恐怖を感じている状態であったり、年下の部下にこき使われて悔しかったり、報告したらクビになるようなミスをいつバレるのではとビクビクして過ごす緊張などです。
このように精神に強い圧力が加わった状態のままだと精神に疲労が蓄積していくのです。

ではなぜ精神の疲れが睡眠時間を長引かせるのかというと、精神に疲労がたまっている時人の体に変化が起こっているからです。ストレスを感じた時に放出された脳内ホルモンなどで頭の中はいっぱいになっているのです。
このように実際に脳内に疲労物質が蓄積するため、これを回復させるために余分な睡眠が必要になります。

しかしこれだけでは精神的疲労がそのまま睡眠時間に結びつくわけではありません。例えば蓄積された疲労の分、楽しいことや安らぐことができれば逆に活力やポジティブさを与えてくれる脳内ホルモンで相殺されます。
これは実際にインシュリンとアドレナリンのようにお互いに効果を打ち消すペアがあるようなものです。心が疲れた分リラックスできれば疲労は残りません。

もしこうしたストレス解消をしっかりできれば問題は無いはずなのです。
しかし無趣味な人やストレスを抱え込みやすい人などはなかなか発散の機会が得られず、そのような場合睡眠による精神疲労の回復という手段しか残っていないのです。
特に暴飲暴食をしていなくて病気もしていない健康な人間にも関わらず、睡眠時間が長いのであれば精神的な疲労が原因の可能性があります。

引用元-睡眠時間が長い原因は2つの疲労 – 睡眠と疲労の方法論

脳の疲労回復にも睡眠が大切

脳疲労とは、外部から入る情報が多すぎて、大脳新皮質が処理しきれなくなった状態のことです。本来、外からの情報は大脳新皮質、内部の本能的な情報は大脳辺縁系担当していますが、外から入る情報が多すぎると、大脳新皮質だけがフル稼働し、大脳旧皮質の情報は無視されてしまいます。その結果、自律神経に伝達される情報が大脳新皮質の情報ばかりになり、バランスが崩れてしまうのです。このような脳疲労が慢性化すると、大して動いていないのに疲労感を覚えたり、集中力が低下したりして、抑うつ状態になることも。

脳疲労を引き起こすリスクファクターの1つが睡眠不足です。脳が休めるのは睡眠中だけなので、眠りが浅くなったり、睡眠時間が不足したりすると、脳は休む間がなくなってしまうのです。

良質な睡眠をとるには、午前中に太陽の光を浴びること、夜にぬるめの湯で入浴すること、適度に運動することが大切です。もちろん、寝る前にカフェインを摂取したり、深酒したりするのはNG。

ただでさえ、パソコンやスマートフォンなどの普及により、脳は常に大量の情報を処理しなければならなくなっています。良質な睡眠のためには、寝る前3-4時間はパソコン、テレビなどの電気媒体からの視覚的刺激や、電話などで交感神経のほうが優位になるようなことは控えるほうが良い眠りにつくことができます。もともと脳は、身体全体の2割に相当するエネルギーを必要とする組織です。深い睡眠は、脳の健康を維持するための絶対条件と言っても過言ではありません。

また、夕食をお腹いっぱい食べたり、寝る直前まで食事をとることによって、睡眠中に消化機能が働かなければならなくなり、肉体の休養を得ることができず、翌朝ぐったりとして起床することになりますので、夜ご飯は控えめに。

引用元-疲労を早く回復させる睡眠方法 | ヘルスケア大学

疲労回復への理想の睡眠時間はある?

人は疲れているときに自然と眠くなります。つまり、疲労を自然に回復させる最も効果的な方法が睡眠です。睡眠中でも心臓や肺などは活動していますが、筋肉や脳は休まり、細胞の修復が促進されている状態です。
理想の睡眠時間としては、7時間がベストです。個人差がありながらも統計的に疾病率や死亡率が低くなる傾向があります。逆に睡眠時間が6時間より少なくなるほど、日中のパフォーマンスは落ちていきます。
睡眠時間を増やすだけではなく、眠りの質を上げることも疲労回復に役立ちます。例えば、人は体温が下がると眠くなります。そこで私たちは入浴やストレッチで体温をあえて上げてから、就寝に向かって徐々に体温を下げていくことで、熟睡モードに切り替えることできます。
逆に睡眠の質を下げる行為は避けたいです。例えば、就寝前に食べることは、寝ている間に胃や腸などの消化器官が活動するきっかけになるために、疲れが取れにくくなります。体全体を休ませるつもりで、食事は就寝の2時間前、できたら3時間以上前には食事を終わらせたいです。
就寝前の強い光や就寝中の明るい光は不眠を招きます。人は明るさを検知すると目が覚めてしまうため、就寝前のスマホやテレビは、脳に刺激が伝わってよくありません。寝るときも部屋を暗くしたほうが眠りやすいです。

引用元-疲れやすくてだるい5つの原因!疲労回復にはビタミンやにんにくなど|メディチェ

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